SEMAINE 1

Mardi – VMA :                                 2 séries de 10x (45" sec rapide et 30" sec en récupération ) et 3' min de récupération entre les séries

Jeudi  - SPECIFIQUE :                     Echauffement 30' 4X1000m  à allure spécifique - Récupération 1'30 Retour au calme 10'                 

Dimanche – SORTIE LONGUE :      1H en endurance 

SEMAINE 2

Mardi – TRAVAIL  CÔTES :             Echauffement 30'      2 séries de 5 côtes de 1' récupération en retour et 3' min entre les séries

Jeudi  - SPECIFIQUE :                     Echauffement 30' 2X2000m  à allure spécifique - Récupération 1'30 Retour au calme 10'                 

Dimanche – SORTIE LONGUE :      1H en endurance

SEMAINE 3

Mardi – VMA :                                 2 séries de 8x (1'min rapide et 30" sec en récupération ) et 3' min de récupération entre les séries

Jeudi  - SPECIFIQUE :                     Echauffement 30' 2X2000m à allure spécifique - Récupération 1'30 Retour au calme 10'                 

Dimanche – SORTIE LONGUE :      45' en endurance

SEMAINE 4    

Lundi – VMA :                                  Echauffement de 25' puis 4X1'rapide/1'lent retour au calme de 10' en footing

Mercredi  - FOOTING :                     30' de footing puis finir par 8 lignes droites de 80m rapide

Samedi :                                           COMPETITION 5 KM à SOULIGNÉ SOUS BALLON