SEMAINE 1

Mardi – VMA :                                 2 séries de 10x (45" sec rapide et 30" sec  en récupération ) et 3' min de récupération entre les séries

Jeudi  - SPECIFIQUE :                     Echauffement 30' 6X1000m  à allure spécifique - Récupération 1'30 Retour au calme 10'    

Dimanche – SORTIE LONGUE :      1H15 en endurance    

SEMAINE 2

Mardi – TRAVAIL  CÔTES :             Echauffement 30'      2 séries de 5 côtes de 1' récupération en retour et 3' min entre les séries

Jeudi  - SPECIFIQUE :                     Echauffement 30' 3X2000m  à allure spécifique - Récupération 1'30 Retour au calme 10'                 

Dimanche – SORTIE LONGUE :      1H15 en endurance    

SEMAINE 3

Mardi – VMA :                                 2 séries de 10x (1'min rapide et 30" sec en récupération ) et 3' min de Récupération entre les séries

Jeudi  - SPECIFIQUE :                     Echauffement 30' 2X3000m  à allure spécifique - Récupération 1'30 Retour au calme 15'                 

Dimanche – SORTIE LONGUE :      Echauffement 20' puis 3 bonds de 10' à vitesse course; allure footing de 2' entre - retour au calme de 10'

SEMAINE 4    

Lundi – VMA :                                  Echauffement de 25' puis 8X1'rapide/1'lent retour au calme de 10' en footing

Mercredi  - FOOTING :                     45' de footing puis finir par 8 lignes droites de 80m rapide

Samedi :                                            COMPETITION 10 KM à SOULIGNÉ SOUS BALLON